今天解读体育总局版易筋经：

第8式：三盘落地势；

第9式：青龙探爪势；

【资料图】

第10式：卧虎扑食势；

第11式：打躬势；

第12式:掉尾势。

一、“三盘落地势”口诀和动作对比分析

口诀为：

上腭坚撑舌，张眸意注牙；

足开蹲似踞，手按猛如拿（拏）；

两掌翻齐起，千斤（斛）重有加；

瞪睛兼闭口，起立足无斜。

口诀分析：

“三盘落地势”的口诀其实讲得非常清楚，马步站立“足开蹲似踞”，舌抵上腭，瞪眼，意识关注牙，其实是关注舌牙之间；手按掌如同抓住重物。然后翻掌上提，身体站立。

这一式虽说“三盘落地”但其实包含了阴阳道理。三盘指天盘（两肩根水平圈）、人盘（胯根水平圈）、地盘（足跟水平圈），三盘落地，意味着两肩、腰胯、两足松沉，两手下按只是辅助，这是下沉为静、为阴；然后，两掌上翻，如托重物，带动三盘一起上升，这是动，是阳。

需要注意的是，口诀强调松沉、静为主旋律，瞪眼闭口全程不变。

且看体育总局版易筋经“三盘落地势”是如何完成的。

体育总局版这一式表达，马步按掌基本沿用口诀，但是下蹲上托是三次重复；第一次两腿微屈，下按站立；再下蹲，大腿与地面成45度，再起身；再下蹲，大腿与地面平行，再起立；而且每次下蹲两掌下按，口中发出“嗨”音（默声不发出声音）。

这显然与口诀不一致。

连续三次下蹲上提问题不大，可以看成幅度不同的重复。但下按发出“嗨”音显然不太合适。因为下蹲，气下行，一发音，静意则散，气则上出。

因此，这一式建议按照口诀练习最好。而且，下蹲时，需注意肩、腰胯、两手虎口圆，一起松沉，且屈膝幅度不易过大，可以根据身体情况逐步增加幅度，这样更容易达成三盘落地。

可重复三次或多次，但一定要慢，稳，有节奏，劲力是整体下沉或上托。

二、“青龙探爪势”口诀和动作对比分析

且看口诀：

青龙探爪，左以右出；

修士效之，掌平气定；

力周肩平，围收过膝；

两目注平，息调心谧。

口诀分析：“青龙探爪势”口诀表达的动作非常简单，左手右探，力周肩平，围收过膝。这就造成后世表述具体练法时，五花八门。

且看体育总局版是如何表达的：

体育总局版“青龙探爪”左探爪为例，这样表达：是采取，右手握拳，左手左平伸，然后左手收回变爪，右转，左爪右侧探出；“围收过膝”这样表达：收回左爪变掌，胸前抱掌，再俯身左掌按右脚外侧。

也就是说，这个“探爪”有一个开合过程，比起口诀来说，也算表达清楚。这样做的好处是，更容易形成探爪的聚力。“围收”同样是先收，再下按，更容易掌握。

体育总局的这种表达方式比较适合初学者，分段明显。

但是，也有其缺点，那就是“探爪”的出其不意，自然而然的感觉就失去了。如果，采取直接握拳变爪，右手左侧探出，再直接下按左脚，然后收回站立，那么整体劲力就非常完整。

如图：

三、“卧虎扑食势”口诀和动作对比分析

口诀：

两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；

昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；

鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑；

降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

口诀解读：

卧虎扑食势，从口诀来看，动作也比较直接：两脚一前一后，身体前倾，两手指撑地，腰背平。

体育总局版这样完成这势：

体育总局版“卧虎扑食势”借用了五禽戏“虎扑”的姿势，表达非常详细：先握固抱拳腰间，再收回两拳变虎抓，前按爪，再收回蓄力，再上举前扑，最终，前腿弯曲，后腿跪地，头扬起。

好像真的老虎扑食的完整动作。

但是呢。这完全和口诀不一回事，可以说是错误的练法。虽然这种练法也有其锻炼效果，但不是易筋经，更不是古传口诀中说的易筋经“卧虎扑食势”。

因为口诀中说得很清楚：两腿是屈伸，表示，前腿屈，后腿直；又说腰平。所以，肯定不是体育总局版这种后腿跪地，头腰都扬起的状态，

建议这一式就直接采取古口诀配图：

四、“打躬势”口诀和动作对比分析

先看口诀：

两手齐持脑，垂腰至膝间；

头惟探胯下，口更啮牙关；

舌尖还抵腭，力在双肘弯；

掩耳聪教塞，调元气自闲。

口诀分析：这一式口诀比较清楚，两手抱头弯腰，头探胯下。

体育总局版表达基本沿用，问题不大。

但是呢。体育总局版这个“打躬势”是分三次完成的，分别弯30度、45度、90度，实在是多此两举。显然是过度改编。

老老实实按照口诀“打躬”弯腰，不能头探胯下也没有关系，根据自己情况，尽量上身前俯即可。弯腰需头、颈、脊、腰，节节缓缓弯下，起立则相反节节带起，缓慢为宜。

如图：

五、“掉尾势”口诀和动作对比分析

口诀为：

膝直膀伸，推手至地；

瞪目昂头，凝神一志。

体育总局版引用的口诀只有这四句，但古口诀包含了收功势，内容更多。

掉尾势全口诀：

膝直膀伸，推手至地；

瞪目昂头，凝神壹志；

（此四句为动作）

起而顿足，二十一次。

左右伸肱，以七为志；

（此四句为收功势）

更作坐功，盘膝垂眦。

口注于心，息调于鼻。

定静乃起，厥功维备。

（此六句为静功）

且看体育总局版如何表达：

体育总局版将简单的交叉手前倾按地非常复杂，足足有十多个动作，这又是过度改编。

其实就非常简单按照口诀来就是了：

如图。

有版本将踮脚21次作为，掉尾式动作，将左右伸胳膊作为收势，并不十分恰当。站立踮脚21次，再左右伸胳膊，作为收势更恰当。

总结：

易筋经十二势，重点在于“势”，虽然十二势可以作为连贯套路练习，但是就单势而言，重点在于其“势”，而不是变成套路。

体育总局版整体改编思路是按照武术套路方式改变易筋经，当然有其考虑，这样更容易入门，看起来好看，变化多。但就易筋经本身而言，这是一种倒退，失去了易筋经本来的面目。其实每一势都非常独立，像一个固定的姿势一样，这才符合古导引术的本质。

朋友们可以看看收录导引动作最多的隋代名著《诸病源候论》，就很清楚导引术不是武术套路，不能按照武术套路方法练习。

卫昌国学

2023年6月